Coluna de: Dr. Fábio Ravaglia - Ortopedia e Saúde

Uma nova maneira de caminhar está atraindo a atenção no hemisfério norte. Estive recentemente na Suécia e vi muita gente praticando a caminhada nórdica, uma técnica para caminhar segurando dois bastões que permitem a redução do impacto do peso do corpo sobre as pernas e, ao mesmo tempo, provocam a movimentação mais intensa dos membros superiores e do tronco. A caminhada nórdica combina a simplicidade da caminhada com o envolvimento dos membros superiores, assim como é realizado no esqui nórdico (modalidade esportiva praticada em terreno acidentado, e que surgiu na Escandinávia como entretenimento). O resultado é uma atividade física ao ar livre, de baixo impacto mas excelente para o condicionamento físico.
Trata-se de uma caminhada com o corpo inteiro. Devido a incorporar exercícios para os membros superiores, a caminhada nórdica resulta em maior gasto calórico, sem necessidade de andar mais rápido. Ela envolve mais de 90% dos grupos musculares associados à redução do impacto nas articulações dos membros inferiores. Já a caminhada clássica utiliza cerca de 70% da massa muscular, com impacto total nas articulações. A nórdica também produz um aumento de 46% do consumo energético quando comparada com a caminhada clássica. Além disso, aumenta a resistência do corpo em 38% em apenas 12 meses de prática. A caminhada nórdica pode ser recomendada para quem tem problemas em  articulações de joelho, quadril e coluna vertebral, porque reduz em 30% a carga sobre o aparelho locomotor.
A caminhada nórdica teve origem nos anos 1930, na Finlândia, quando atletas buscavam maneiras para treinar esqui durante o verão. A questão era que precisavam manter a boa forma física para enfrentar as competições de inverno, mas não havia neve suficiente para esquiar. Os resultados de andar com bastões revelaram-se positivos para o condicionamento físico. A atividade foi incorporada ao treinamento. Nos anos 1980, estudos comprovaram os benefícios da prática. No final dos anos 1990, atletas e médicos da área esportiva desenvolveram a técnica da caminhada nórdica. Desde então, a modalidade foi adotada pelo baixo impacto e pela eficiência no condicionamento físico, em qualquer clima. Hoje, no inverno ou no verão, a caminhada nórdica é praticada no norte da Europa por aproximadamente 10 milhões de pessoas que buscam a modalidade como esporte ou simplesmente como forma de lazer. Em qualquer lugar, ela pode ser praticada: calçada, shopping, parque, pista, trilha, praia, montanha. No geral, o praticante escolhe lugares ao ar livre para fazer longas caminhadas.
Benefícios
Na caminhada nórdica, os membros superiores são utilizados em cada passo, o que estimula os músculos do tórax, do dorso, dos ombros, do abdome, da coluna, além de outros grupos musculares, incluindo tríceps e bíceps. O estímulo é abrangente, chegando a envolver o  corpo inteiro, o que amplifica os benefícios. A cada passo, ocorre: o aumento da resistência e  da força muscular cardíaca; o aumento da resistência e força muscular dos membros superiores; o aumento da frequência cardíaca; o aumento da queima de mais calorias que na caminhada tradicional; o aumento do equilíbrio e estabilidade, devido ao uso dos bastões; a diminuição do impacto nas articulações de quadril, joelho e tornozelo; a preservação da densidade óssea para ossos e coluna; o aumento do comprimento do passo e da velocidade da marcha; a melhora da postura e riscos de dores lombares; a facilitação ao subir montanhas para pessoas da terceira idade; o emagrecimento (com a queima de 450 calorias por hora contra 280 na caminhada clássica). A conclusão é de que a caminhada nórdica oferece mais benefícios à saúde que a caminhada convencional, o ciclismo, a corrida regular ou o jogging.
O equilíbrio é estimulado fortemente com a prática da caminhada nórdica. Os bastões oferecem mais estabilidade para que o corpo aumente a segurança para caminhar. Além disso, os movimentos associados, executados corretamente, contribuem para a boa postura corporal, o que ajuda a reduzir a tensão lombar e a carga na coluna.
Técnica
Para praticar a caminhada nórdica são necessários dois bastões reguláveis, ajustados de acordo com a altura da pessoa. O tamanho do bastão deve ser proporcional a 70% em relação ao comprimento do corpo, ou seja, o bastão perpendicular ao chão deve ser segurado com a mão próxima ao abodome, com o braço dobrado quase a 90 graus. O movimento normal dos braços é coordenado ao do corpo. É ele que coloca os bastões no chão para dar o impulso para a movimentação do corpo. Bernd Zimmermann, fundador da American Nordic Walking Association (ANWA, em português Associação Norte-Americana de Caminhada Nórdica), comparou esta ação com a realizada por carros com tração nas quatro rodas, que potencializam o movimento, aumentando a velocidade sem forçar o mecanismo do motor. Para avançar o pé direito, o bastão esquerdo dará  impulso sendo posicionado para trás. Durante o impulso para mover o corpo, os braços são apoiados nos bastões, que ficam presos por uma pulseira para evitar que escapem. As mãos devem, continuadamente, fazer o movimento alternado de segurar e largar os bastões, empunhando o bastão para tocar o solo e soltando-o quando ele estiver atrás do corpo. Os movimentos de pernas e braços devem ser alternados lateralmente. O tórax e os quadris se inclinam para os lados, juntamente com os membros inferiores, uma “reboladinha” que aumenta a eficiência do trabalho muscular nas regiões lombares e dorsais. A maneira de pisar se mantém a mesma da caminhada tradicional: a primeira parte do pé a tocar o chão é o calcanhar e o pé rola para frente, até que os dedos toquem o chão. Convém usar tênis com amortecedores, adequados à pisada, e roupas confortáveis.
Como em qualquer caminhada o aquecimento é fundamental para preparar o corpo para a atividade física. Exercícios de alongamento são recomendados. Durante a fase de aquecimento, as mãos devem segurar firmemente os bastões, preparando a musculatura para os movimentos específicos. Alguns exercícios podem ser feitos com o próprio bastão, como os de alongamento da musculatura das costas.
Os erros mais comuns são: não movimentar corretamente os braços, colocar os bastões muito longe do corpo, andar com as mãos fechadas, andar com as mãos abertas, não coordenar o movimento das pernas com o dos bastões. Uma dica para iniciantes é começar em terrenos mais planos e, com mais prática, passar para terrenos inclinados e ir aumentando a velocidade e o tempo de caminhada gradativamente. Para quem quer perder peso, 30 minutos de caminhada nórdica costumam dar resultado.
Mas, qual e a diferença entre a caminhada nórdica e o uso de bengala para caminhar? A bengala é um ponto de apoio que ajuda a equilibrar e, numa caminhada, faz com que o corpo fique com o apoio dela e das duas pernas. Na caminhada nórdica, os bastões não se restringem a dar apoio: eles ajudam no impulso para movimentar o corpo, por isso a tendência é a pessoa dar cada vez mais passos por minuto, aumentando a velocidade.
Fabio Ravaglia
Médico ortopedista e presidente, desde 2005, do Instituto Ortopedia & Saúde (IOS) – organização não governamental que tem a missão de difundir informações sobre saúde e prevenção a doenças, principalmente aquelas associadas à terceira idade, e que organiza o Projeto Cidadania – Caminhadas com Segurança, evento mensal que incentiva a atividade física e conta com uma feira de saúde aberta à população para a realização de exames gratuitos. O dr. Fabio Ravaglia é membro do corpo clínico externo dos hospitais Albert Einstein, Oswaldo Cruz, Sírio Libanês e Santa Catarina; membro emérito da Academia de Medicina de São Paulo (cadeira 118, patrono Ernesto de Souza Campos) membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia – Sbot; e diretor-presidente da Arthros Clínica Ortopédica.
O dr. Fabio Ravaglia é graduado pela Escola Paulista de Medicina (Unifesp) com residência médica no Hospital do Servidor Público Estadual, especialização em coluna vertebral pelo Instituto Arnaldo Vieira de Carvalho (Santa Casa de Misericórdia de São Paulo) e mestre em cirurgia pela Faculdade de Ciências Médicas da Unicamp. Foi o primeiro brasileiro aceito pelo programa do Royal College of Surgeons of England. Atuou como cirurgião ortopédico em hospitais ligados à Universidade de Bristol e fez especialização em cirurgia na Alemanha.
Pizzaria Moraes

TV Bixiga News

TV BIXIGA NEWS

Entrevistas, comerciais, notícias e acontecimentos do bairro...

CLIQUE AQUI PARA ASSISTIR

Fotos Históricas

Última Edição