Coluna de: Dr. Fábio Ravaglia - Ortopedia e Saúde

Os congestionamentos são comuns nas grandes cidades. Em São Paulo, já se fala que a cidade está travada. Segundo a Companhia de Engenharia de Tráfego (CET), em 2011, a média no município foi de 80 quilômetros de congestionamento no pico da manhã e de 108 quilômetros no da tarde. Em 2010, a velocidade média foi de 19,1 quilômetros por hora no período da manhã e de 17,8 quilômetros por hora no da tarde. Todos os dias, as imensas filas causam lentidão na velocidade, que em alguns pontos da cidade chega a ser de menos de dez quilômetros por hora. Os problemas de mobilidade nos centros urbanos não são recentes. Na Inglaterra, desde 1929, um grupo de pessoas se reuniu para discutir os problemas do tráfego e as soluções, dando origem à Living Streets, organização não governamental que desde 2001 associa pedestres para buscar formas de promover a mobilidade e o bem-estar dos moradores. Já no início do século XX, o grupo alertava para o problema da falta de mobilidade e buscava soluções. Hoje, a ONG defende uma ideia simples e saudável: andar a pé para o trabalho.
Em média, o paulistano gasta mais de duas horas no transporte para ir para o trabalho e um pouco mais do que isto para voltar para casa. Caminhando, uma pessoa, tranquilamente, vence cerca de cinco quilômetros em apenas uma hora. Dependendo da distância, é preciso considerar se não ganharia tempo fazendo o trajeto a pé ao invés de ficar parado dentro de um carro. É aquela velha história: é mais rápido ir à padaria a pé do que ficar dando voltas no quarteirão para achar uma vaga para estacionar o carro.
Para ganhar tempo ou forçadas pela necessidade de fazer atividade física, as pessoas estão optando por caminhar para o trabalho. Isto é bom! Não se gasta com condução ou combustível: ganha o meio ambiente e aumentam os benefícios para a saúde. Cada vez mais estudos apontam que quem caminha melhora o funcionamento do corpo. Apenas seis minutos de caminhada para o trabalho já podem melhorar a capacidade cardiopulmonar; e mais 30 minutos, que podem ser divididos 15 minutos pela manhã e mais 15 à tarde, são suficientes para a saúde do coração. A Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza que a pessoa pratique uma atividade física aeróbica durante, no mínimo, 30 minutos, cinco vezes por semana. Para se ter uma ideia, é considerada uma atividade física mínima caminhar 10 mil passos por dia. Quem não faz ao menos o mínimo recomendado, pode ser considerado sedentário. A caminhada é uma atividade física natural, simples e que pode ser praticada pela grande maioria das pessoas. Dizer que não tem tempo para fazer atividade física talvez não seja uma desculpa plausível.
Caminhar para o trabalho pode ser mais fácil do que se imagina. Planeje a sua rota, escolhendo o melhor caminho, que nem sempre é o mesmo que faz o carro ou o ônibus. Quem anda à pé prefere ruas mais bonitas ou o caminho mais curto, inclusive, costuma evitar as grandes avenidas para fugir um pouco do barulho dos carros. Estime o tempo de caminhada para não chegar atrasado. O tempo costuma ser bastante variável de acordo com o ritmo de cada um. Há quem faça um quilômetro em 12 minutos e quem leve 20 minutos para fazer o mesmo percurso. E não é só o ritmo das passadas. Quem tem muitas avenidas para atravessar pode demorar um tanto mais por ter de esperar o semáforo ficar verde.
Dependendo do tempo que for caminhar, é possível que você opte por usar roupas esportivas e trocá-las ao chegar ao trabalho. No entanto, estar com o roupa do trabalho não é empecilho para caminhar. Basta que as peças sejam confortáveis – muitas roupas sociais têm esta qualidade. Calças e saias que restringem os movimentos das pernas devem ser evitadas. Homens são práticos e costumam usar sapatos confortáveis. As mulheres que trabalham de salto alto podem sair de casa usando sapatilha ou tênis e trocar o sapato ao chegar no trabalho. É cada vez mais comum, pelo menos aqui na cidade de São Paulo, ver mulheres trocarem de sapato em ônibus, metrô ou na porta de prédios. O tênis de alta tecnologia é bom, principalmente para os atletas, mas para uma caminhada moderada, de cerca de vinte minutos, não são necessários. Também, nada impede que as pessoas saiam de casa de camiseta e tênis e mudem de roupa ao chegar no trabalho. Em dias quentes, isso talvez seja necessário por causa do suor. Sob o sol, recomendo o uso de um chapéu ou boné. Em país tropical, o protetor solar é obrigatório para evitar o envelhecimento da pele e até o câncer.
Antes de sair de casa observe os objetos que realmente você precisa carregar em sua pasta ou bolsa. A melhor opção para carregá-los é sempre uma mochila. Lembre-se de manter a boa postura para não sobrecarregar apenas um lado do corpo. Evite o excesso de peso para não sofrer com dores nas costas. O recomendável é que o peso a ser carregado não ultrapasse dez por cento do peso de seu corpo. Sempre que possível, não carregue os objetos nas mãos para não ter problemas de esforço repetitivo que podem afetar o pescoço, o ombro, o cotovelo ou o pulso. Não esqueça da hidratação do corpo. Ao caminhar por mais de 20 minutos, é bom beber um copo de água. Para caminhadas de mais de 30 minutos, pode ser necessário tomar um lanche.
Quem não está acostumado a andar, melhor começar aos poucos. Ande alguns metros a mais, até a outra parada de ônibus, antes de embarcar, ou desça uma parada antes da de costume. Vá aumentando o percurso gradativamente, um pouco por dia ou por semana, de acordo com o seu condicionamento físico. Para se sentir mais seguro para iniciar, avise algum amigo ou familiar que possa ser chamado para buscá-lo, caso não seja possível completar o percurso proposto. Tome cuidado com os degraus e buracos nas calçadas. Atravesse as ruas sempre pelas faixas de segurança. Evite passar por locais mais perigosos ou sem iluminação.
São inúmeras as razões para se adotar a caminhada para o trabalho. A primeira é que caminhar é menos estressante do que enfrentar o trânsito dirigindo e procurando lugar para estacionar, ou o transporte público, lotado. Caminhar ajuda a acalmar, inclusive após um dia difícil de trabalho. Ao caminhar à luz do dia, você aproveita o sol para dar a si mesmo uma dose de vitamina D, importante para a fixação do cálcio no organismo. Ao esticar as pernas e movimentá-las, o seu metabolismo já começa a queimar calorias. Andar a pé é ótimo para manter o coração saudável. Aproveite ao máximo seu trajeto para o trabalho. Ao menos, ande um quarteirão a mais na hora do almoço.
A caminhada é uma excelente opção para iniciar atividade física. Tanto que caminhar é o primeiro pedido de médicos quando se pode sair da cama, após passar por cirurgias ou para ajudar a se restabelecer de doenças. Dá para caminhar em ritmos e intensidades diferentes, de acordo com as possibilidades e circunstâncias. Quando o corpo está acostumado à atividade física, é válido incorporar outras práticas, mantendo ou não a caminhada. O importante é não ficar sedentário, que é um agravante para muitos problemas de saúde (obesidade, aumento do colesterol, hipertensão, perda de massa óssea etc.). As atividades físicas são muito benéficas para manter a saúde e a boa disposição. Considera-se atividade física todos os movimentos que fazemos e que provocam gasto energético. É diferente do exercício físico, que é um tipo de atividade vinculada à intensidade, duração e frequência.
São inúmeros os benefícios da atividade física para o corpo e para a mente. A atividade física libera hormônios que atuam no bem-estar (endorfina, que ajuda no relaxamento, e serotonina, responsável pela satisfação). Eles contribuem para a sensação de autoconfiança, otimismo, alegria e influenciam até no sono. A atividade física melhora a disposição para as atividades cotidianas. Também melhora a força muscular, o que ajuda a manter o equilíbrio.
Embora os benefícios da atividade física sejam bastante divulgados e entendidos pela maioria, acredito que as pessoas ainda precisem desenvolver o hábito de praticá-la. Falta motivação. A caminhada, acredito, é sempre um excelente começo para avançar na prática da atividade física; quase não tem contraindicação. É democrática não só porque pode ser praticada quase que por todos, mas porque não depende de dinheiro ou equipamentos; e pode ser realizada individualmente ou em grupo, aproveitando a vantagem da socialização. No geral, a atividade física praticada perto de casa é mais fácil de entrar para a rotina. Quando é preciso se locomover para longe, a tendência de se desestimular é grande. Encaixar a atividade física na rotina é um desafio que proponho para melhorar a qualidade de vida.
Fabio Ferraz do Amaral Ravaglia (CRM-SP 54.294 e RQE 11.990/89)

 
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